HMB 근손실방지 영양제 효능, 부작용, 섭취방법
HMB는 는 운동 성능 향상과 근육 마취를 방지하고 근육 손상을 완화하는 데 도움을 주는 영양제입니다. 운동선수와 피트니스 애호가들 사이에서 인기를 얻고 있습니다. 윤성빈 선수가 먹고 있는 걸로 알려져 화제가 되기도 했습니다. HMB는 단백질 합성과 근육 성장에 관여하는 필수 아미노산인 아미노산 류신에서 파생됩니다.
HMB의 효능
HMB는 근육 단백질 분해를 억제하여 근육량을 유지시키는 데 도움을 줍니다. 또한, 근육 손상을 예방하고 수축성을 향상시켜 운동 성능을 향상시키는 효과가 있습니다.
1. 근육 단백질 합성: HMB는 새로운 근육 조직을 만드는 과정인 근육 단백질 합성을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 이는 근육 단백질의 분해를 억제하여 근육의 긍정적인 단백질 균형을 촉진함으로써 이루어집니다.
2. 근력 및 근력: 연구에 따르면 HMB 보충제는 근력 및 근력 향상으로 이어질 수 있습니다. 근육의 힘 생산 능력을 증가시켜 개인이 운동 중에 더 무거운 무게를 들어 올리거나 더 많은 힘을 생성할 수 있도록 하는 것으로 밝혀졌습니다.
3. 근육 회복: HMB는 운동으로 인한 근육 손상과 염증을 줄임으로써 근육 회복을 도울 수 있습니다. 강렬한 운동 후 근육 손상 및 통증의 지표를 감소시켜 잠재적으로 회복 과정을 가속화하는 것으로 보고되었습니다.
4. 무지방 체질량 및 체지방 감소: 일부 연구에 따르면 HMB 보충제는 지방량을 줄이면서 제지방 체질량 증가를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼로리 제한 기간 동안 근육 성장을 지원하고 마른 조직의 보존을 도와 체성분에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보입니다.
5. 지구력 성능: HMB는 주로 근력 및 파워 향상과 관련이 있지만 지구력 성능에 대한 잠재적 이점을 시사하는 몇 가지 증거도 있습니다. 유산소 능력을 향상시키고 장기간 운동하는 동안 피로의 시작을 지연시킬 수 있습니다.
HMB의 부작용
HMB는 일반적으로 권장 복용량으로 복용했을 때 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 다른 보충제와 마찬가지로 일반적으로 경미하고 드물지만 부작용 가능성이 있습니다. 다음은 HMB 보충과 관련된 몇 가지 가능한 부작용입니다.
1. 소화기 불편: 일부 개인은 HMB를 복용할 때 설사, 배탈 또는 팽만감과 같은 소화기 문제를 경험할 수 있습니다. 이러한 증상은 일반적으로 경미하고 일시적이며 신체가 보충제에 적응함에 따라 종종 가라앉습니다.
2. 근육 경련: 드물게 HMB 보충제가 근육 경련과 관련이 있습니다. 이 부작용은 강렬하거나 장기간의 신체 활동에 참여하는 개인에게 더 널리 퍼질 수 있습니다. 충분한 수분을 유지하고 적절한 전해질 균형을 유지하면 근육 경련 발생을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 알레르기 반응: 드물지만 일부 개인은 HMB 보충제에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 알레르기 반응의 징후에는 발진, 가려움증, 부기, 현기증 또는 호흡 곤란이 포함될 수 있습니다. HMB 복용 후 이러한 증상이 나타나면 즉시 사용을 중단하고 의료 전문가의 진료를 받으십시오.
장기 또는 고용량 HMB 보충제의 안전성이 광범위하게 연구되지 않았으므로 일반적으로 권장 복용량을 따르고 새로운 보충제 요법을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 기존 질병이 있거나 약을 복용 중인 경우 HMB 또는 기타 건강 보조 식품을 사용하기 전에 의료 제공자와 상의하여 안전하고 적합한지 확인하는 것이 중요합니다. 특정 상황에 따라 개인화된 조언을 제공할 수 있습니다.
HMB 섭취 방법
1. 복용량: HMB의 가장 일반적인 복용량 범위는 하루 1.5~3g입니다. 그러나 개인의 반응은 다를 수 있으며 일부 사람들은 더 높거나 더 낮은 복용량으로 이익을 얻을 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 복용량 범위의 하한에서 시작하여 신체 반응을 모니터링하면서 필요에 따라 점진적으로 증가시키는 것이 좋습니다.
2. 타이밍: HMB는 하루 중 언제든지 복용할 수 있습니다. 어떤 사람들은 하루 총 복용량을 2~3번의 동일한 복용량으로 나누어 하루 종일 복용하는 것을 선호합니다. 이 접근법은 체내에서 HMB의 일관된 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 시간에 대한 엄격한 요구 사항은 없으며 편의에 따라 조정할 수 있습니다.
3. 식사 유무에 관계없이 HMB는 음식 섭취에 대한 특정 요구 사항이 없으므로 식사 여부에 관계없이 복용할 수 있습니다. 그러나 일부 연구에 따르면 식사와 함께 HMB를 복용하면 흡수가 향상될 수 있습니다. 위장에 음식이 있으면 소화 효소의 방출을 자극하여 잠재적으로 HMB의 분해 및 흡수를 돕습니다. 식사나 단백질 셰이크와 같은 단백질 공급원과 함께 HMB를 복용하면 근육 단백질 합성에서 HMB와 단백질 사이의 시너지 관계로 인해 특히 유익할 수 있습니다.
다른 보충제와 마찬가지로 권장 복용량으로 시작하고 신체 반응을 모니터링하고 필요에 따라 조정하는 것이 좋습니다. 또한 HMB가 균형 잡힌 식단과 적절한 운동 루틴의 대체물로 간주되어서는 안 된다는 점을 기억하는 것도 중요합니다.