BCAA 근손실방지 영양제 효능, 부작용, 섭취방법, HMB와의 차이
근력운동할 때 근손실 방지를 위해 BCAA를 섭취하는 분이 많습니다. BCAA가 어떤 효능이 있는지, 혹시 부작용은 없을지, 어떻게, 언제 섭취하는 것이 좋을지 자세히 알아보도록 하겠습니다. 또한 이전에 살펴보았던 HMB와의 차이점도 알아보도록 하겠습니다. 몸에 좋은 보충제라도 확실하게 알고 섭취해야 좋은 효과를 낼 수 있다는 점을 염두하고 섭취하시길 바랍니다.
효능
1. 근육 성장 및 단백질 합성: BCAA는 운동으로 인한 손상 후 근육 섬유가 스스로 복구하고 재건하는 과정인 근육 단백질 합성에서 중요한 역할을 합니다. 특히 류신은 mTOR로 알려진 단백질을 활성화하여 단백질 합성을 유발합니다. 근육 단백질 합성을 자극함으로써 BCAA는 근육 성장 및 회복에 기여합니다.
2. 운동 수행 및 피로 감소: BCAA는 운동 중에 쉽게 사용할 수 있는 에너지원 역할을 합니다. 장기간 또는 격렬한 운동과 같이 포도당 수치가 낮을 때 BCAA는 근육에서 산화되어 에너지를 생성할 수 있습니다. 이것은 근육 피로의 시작을 지연시키고 지구력을 향상시켜 개인이 더 열심히 더 오래 훈련할 수 있도록 합니다.
3. 근육통 및 회복: 격렬한 운동은 근육 손상을 유발하고 지연성 근육통을 유발할 수 있습니다. BCAA는 운동으로 인한 근육 손상을 줄이고 지연성 근육통 증상을 완화시키는 것으로 나타났습니다. 근육 손상과 염증을 최소화함으로써 BCAA는 더 빠른 회복을 촉진하여 개인이 더 빨리 회복하고 훈련을 재개할 수 있도록 합니다.
4. 체중 감량 시 근육량 유지: 체중 감량을 위해 칼로리 제한 다이어트를 할 경우 지방과 함께 근육량이 감소할 위험이 있습니다. BCAA는 근육 단백질 합성을 보존하고 근육 분해를 방지하여 이러한 근육 손실을 막는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 제지방 근육량을 유지하거나 구축하면서 체중 감량을 목표로 하는 개인에게 특히 유익합니다.
5. 혈당 수치 조절: BCAA는 인슐린 감수성과 포도당 대사에 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 특히 류신은 인슐린 신호를 강화하고 세포로의 포도당 흡수를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 인슐린 감수성을 개선함으로써 BCAA는 전반적인 신진대사 건강 및 당뇨병 관리에 중요한 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
6. 정신 집중 및 피로 감소: BCAA는 정신 활동에 긍정적인 영향을 미치고 정신 피로를 줄일 수 있습니다. 운동 중에는 뇌의 세로토닌 수치가 증가하여 피로감과 집중력 저하에 기여합니다. BCAA는 혈뇌 장벽을 가로지르는 수송을 위해 트립토판(세로토닌의 전구체)과 경쟁할 수 있으며 잠재적으로 세로토닌 생산을 감소시키고 정신 수행에 부정적인 영향을 최소화합니다.
BCAA가 이러한 이점을 제공하지만 개인의 반응은 다를 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. BCAA 보충의 효과는 전반적인 식단, 운동 루틴 및 특정 건강 상태와 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 새로운 보충 요법을 시작하기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
부작용
BCAA 보충제는 일반적으로 적절한 복용량을 섭취할 때 건강한 개인에게 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 모든 건강 보조 식품과 마찬가지로 BCAA에도 잠재적인 부작용이 있을 수 있습니다. 다음은 BCAA 보충과 관련된 가능한 부작용 중 일부입니다.
1. 소화 문제: 일부 개인은 고용량의 BCAA를 복용할 때 메스꺼움, 설사 또는 위경련과 같은 위장 불편을 경험할 수 있습니다. 이것은 더 낮은 용량으로 시작하여 내약성이 있는 만큼 점차적으로 증가함으로써 완화될 수 있습니다.
2. 알레르기 반응: 드물지만 일부 개인은 BCAA 또는 보충제에 존재하는 기타 구성 요소에 알레르기가 있을 수 있습니다. 알레르기 반응은 가려움증, 두드러기, 부기 또는 호흡 곤란으로 나타날 수 있습니다. 이러한 증상이 나타나면 즉시 사용을 중단하고 의사의 진료를 받으십시오.
3. 아미노산 균형 방해: 전반적인 식이 단백질 섭취를 적절히 고려하지 않고 BCAA를 고용량으로 보충하면 체내 아미노산 균형이 깨질 수 있습니다. 이러한 불균형은 잠재적으로 단백질 대사 및 활용을 방해할 수 있습니다.
4. 혈당 조절: BCAA는 특히 당뇨병이나 기타 대사 장애가 있는 개인의 혈당 수치와 인슐린 감수성에 영향을 미칠 수 있습니다. 혈당 조절에 영향을 미치는 의학적 상태가 있는 경우 BCAA 보충을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
5. 약물 상호 작용: BCAA는 당뇨병, 간 질환 또는 신경학적 상태에 대한 약물을 포함한 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 약을 복용 중인 경우 BCAA 보충제가 안전하고 적합한지 결정하기 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
섭취방법 (권장 복용량 및 시기)
1. 권장 복용량: BCAA의 일반적인 권장 복용량은 서빙당 약 5~10g입니다. 그러나 선택한 BCAA 보충제 제조업체에서 제공하는 특정 복용량 지침을 따르는 것이 중요합니다. 일부 제품은 BCAA의 농도나 비율이 다를 수 있으므로 라벨을 읽고 권장 섭취량을 따르는 것이 중요합니다.
2. BCAA 섭취 시기
*운동 전: 운동 전에 BCAA를 섭취하면 추가 에너지원을 제공하고 운동 중 근육 파괴를 예방할 수 있습니다. 운동 세션 약 30분에서 1시간 전에 BCAA 보충제를 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
*운동 중: 일부 개인은 에너지 수준을 지원하고 지구력을 향상시키기 위해 운동 중에 BCAA를 섭취하는 것을 선호합니다. 이것은 더 길고 강렬한 운동에 특히 유용합니다. 이러한 경우 훈련 세션 내내 BCAA 음료를 마시거나 BCAA 분말을 물과 혼합하십시오.
*운동 후: BCAA는 근육 회복 및 복구를 돕기 위해 운동 후 섭취할 수도 있습니다. 운동 후 기간(운동 후 1~2시간 이내)에 BCAA를 섭취하면 근육 단백질 합성을 지원하고 회복을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 개별 목표 및 시기: 특정 목표에 따라 필요에 따라 BCAA 섭취 시기를 조정할 수 있습니다.
- 주요 목표가 근육 성장 또는 회복인 경우 운동 전후에 BCAA를 복용하는 것이 가장 유익할 수 있습니다.
- 장기간의 운동이나 지구력 이벤트 중에 지구력과 근육 피로를 최소화하는 데 초점을 맞추는 경우 운동 세션 중에 BCAA를 섭취하는 것이 유리할 수 있습니다.
- 간헐적 단식 프로토콜을 따르는 경우 단식 기간 동안 BCAA를 복용하면 근육 파괴를 최소화하고 에너지 레벨을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
HMB와의 차이점
BCAA와 HMB는 스포츠 성능 및 근육 성장 영역에서 자주 사용되는 두 가지 별개의 영양 보충제입니다. 근육 대사에 미치는 영향과 관련이 있지만 BCAA와 HMB 사이에는 몇 가지 주요 차이점이 있습니다.
1. 구성 및 소스:
- BCAA: BCAA는 세 가지 필수 아미노산인 류신, 이소류신, 발린을 말합니다. 이 아미노산은 육류, 유제품, 콩류와 같은 단백질이 풍부한 식품에서 발견됩니다.
- HMB: HMB는 아미노산 류신의 대사산물이다. 류신 대사의 부산물로 체내에서 자연적으로 생성됩니다. HMB는 건강 보조 식품으로도 섭취할 수 있습니다.
2. 행동 메커니즘:
- BCAA: BCAA는 단백질 합성, 근육 성장 및 회복에 중요한 역할을 합니다. 특히 류신은 근육 단백질 합성의 핵심 조절자인 mTOR을 자극하여 단백질 합성 경로를 활성화합니다.
- HMB: HMB는 근육 손상을 방지합니다. 근육 단백질 분해를 줄이고 단백질 합성을 증가시켜 근육 성장과 회복을 촉진합니다.
3. 목적 및 이점:
- BCAA: BCAA는 주로 근육 성장을 지원하고 운동 성능을 향상하며 근육통을 줄이는 데 사용됩니다. 운동 선수와 피트니스 애호가가 훈련 결과를 최적화하기 위해 일반적으로 사용합니다.
- HMB: HMB는 근육 성장 지원, 근육 손상 감소 및 회복 개선과 같은 BCAA와 유사한 목적으로 자주 사용됩니다. 그러나 HMB는 특히 체중 감량 또는 절단 단계와 같은 칼로리 제한 기간 동안 근육량을 보존할 수 있는 잠재력으로 알려져 있습니다.
4. 복용량:
- BCAA: BCAA의 권장 복용량은 일반적으로 개인의 필요와 목표에 따라 1회 제공량당 5~10g입니다.
- HMB: HMB의 일반적인 복용량은 하루 1~3g입니다. 일반적으로 하루에 나누어 복용합니다.
5. 시너지: BCAA와 HMB를 함께 사용하여 서로의 효과를 보완할 수 있습니다. HMB는 류신의 대사산물이기 때문에 BCAA와 HMB를 결합하면 추가 류신을 제공하여 근육 단백질 합성을 강화하는 동시에 HMB의 항이화 효과의 이점을 얻을 수 있습니다.