요즘 탕후루 같은 엄청나게 단 음식들이 유행하면서 젊은 세대들 사이에서도 당뇨 비율이 높아지고 있다고 합니다. 탕후루처럼 당연히 혈당에 위험할 것처럼 보이는 음식도 있지만 우리가 깨닫지 못하는 사이에 혈당을 올리는 음식도 있는데요. 혈당을 올리는 음식과 혈당 관리법에 대해 알아보겠습니다.
혈당을 올리는 음식들 체크하기
혈당 수치를 높이는 식품은 일반적으로 혈당 지수(GI)가 높거나 탄수화물이 풍부합니다. 이러한 음식을 섭취하면 신체가 탄수화물을 포도당으로 전환하여 혈당 수치가 상승합니다. 당뇨병이 있거나 발병 위험이 있는 사람들의 경우 혈당 수치를 높일 수 있는 음식을 최대한 피해야 합니다. 어떤 음식들이 있는지 알아보겠습니다.
1. 고혈당 탄수화물: 탄수화물은 빠르게 소화되고 흡수되어 혈당 수치가 빠르게 상승합니다. 예는 다음과 같습니다.
- 흰 빵
- 흰 쌀
- 달콤한 시리얼
- 페이스트리 및 제과류
- 탄산음료 및 설탕이 함유된 음료
사탕과 과자 GI가 높은 탄수화물을 통곡물, 통밀빵, 현미, 귀리 등 GI가 낮은 대체 식품으로 대체하세요. 또한 한 번에 섭취하는 탄수화물의 양을 제한하기 위해 부분 조절을 고려하십시오.
2. 전분 함량이 높은 야채: 막연하게 야채는 몸에 좋다고 생각할 수도 있지만 감자, 옥수수와 같은 일부 야채는 전분 함량이 높아 혈당 수치를 높일 수 있습니다.
브로콜리, 시금치, 콜리플라워와 같은 전분이 아닌 야채를 선택하세요. 이 야채는 탄수화물이 적고 혈당 급등을 일으킬 가능성이 적습니다.
3. 과일: 과일은 일반적으로 건강에 좋지만 일부 과일은 다른 과일보다 천연 설탕 함량이 높습니다. 혈당 수치를 높일 수 있는 과일의 예는 다음과 같습니다.
- 수박
- 파인애플
- 망고
- 포도
- 버찌
딸기, 사과, 감귤류 등 설탕 함량이 낮은 과일을 선택하세요. 설탕 함량이 높은 과일을 소량 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
4. 가공 식품: 많은 가공 식품에는 숨겨진 설탕과 정제된 탄수화물이 포함되어 있어 혈당이 급등할 수 있습니다.
식품 라벨을 주의 깊게 읽어 숨겨진 설탕을 확인하고 가능하면 가공되지 않은 전체 식품을 선택하세요. 집에서 요리하면 재료를 더 잘 관리할 수 있습니다.
5. 달콤한 스낵류: 쿠키, 케이크, 가당 그래놀라 바와 같은 스낵 식품에는 설탕과 탄수화물 함량이 높은 경우가 많습니다.
견과류, 씨앗, 요구르트 또는 후무스를 곁들인 야채와 같은 건강에 좋은 간식을 선택하세요. 달콤한 음식을 먹고 싶다면 다크 초콜릿 소량이나 과일 한 조각을 선택하세요.
6. 과일 주스: 과일주스는 건강에 좋다고 생각하시는 분이 많으신데요. 꼭 주의해야 합니다. 100% 과일 주스라도 당 함량이 높아 급격한 혈당 상승을 유발할 수 있습니다.
혈당 관리 방법
1. 혈당 모니터링: 다양한 음식이 귀하에게 어떤 영향을 미치는지 이해하기 위해 의료 서비스 제공자의 조언에 따라 혈당 수치를 정기적으로 확인하십시오. 요즘은 바늘로 아프게 찌르지 않고 패치 부착 후 스마트폰을 이용해서 혈당 수치를 확인하는 제품들도 있으니 이런 제품들을 이용해 보세요.
2. 양 조절: 당 섭취량에 주의하고, 한 끼에 탄수화물을 과식하지 마세요.
3. 균형 잡힌 식사: 자연식품의 단백질, 건강한 지방, 섬유질, 탄수화물을 포함하는 균형 잡힌 식사를 목표로 하세요.
4. 섬유질이 풍부한 식품 선택: 섬유질은 설탕의 흡수를 늦추는 데 도움이 되므로 야채, 콩과 식물, 통곡물과 같은 고섬유질 식품을 식단에 포함시키세요.
5. 규칙적인 신체 활동: 운동은 인슐린 민감성을 개선하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예상 외로 혈당을 올리는 음식이 많죠? 혈당을 올리는 음식의 대안도 함께 써놓았으니 대안 식품을 찾아 먹는 습관을 들이셨으면 좋겠습니다.